മലയാളം
ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ സ്വാതന്ത്ര്യവും ഫലപ്രാപ്തിയും കണ്ടെത്തുക. ഈ ഗൈഡ് ഏത് ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിലുള്ളവർക്കും ലോകത്തെവിടെയും ചെയ്യാവുന്ന ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, പരിശീലന തത്വങ്ങൾ, സാമ്പിൾ റുട്ടീനുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ പുറത്തെടുക്കുക: ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ള ഒരു സമഗ്ര ഗൈഡ്
ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, സ്ഥിരമായ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ നിലനിർത്തുന്നത് വെല്ലുവിളിയാകാം. ജിം അംഗത്വങ്ങൾ, യാത്രാ ഷെഡ്യൂളുകൾ, ഉപകരണങ്ങളുടെ പരിമിതമായ ലഭ്യത എന്നിവ പലപ്പോഴും തടസ്സമായി നിൽക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഭംഗി അതിന്റെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിലാണ്. ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ, ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കാലിസ്‌തെനിക്സ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം അല്ലെങ്കിൽ സാഹചര്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ ശക്തവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യവുമായ ഒരു പരിഹാരം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ തത്വങ്ങൾ, പ്രയോജനങ്ങൾ, പ്രായോഗിക പ്രയോഗങ്ങൾ എന്നിവ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ശാരീരിക കഴിവുകൾ പുറത്തെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്താണ് ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ?
ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തി, സ്റ്റാമിന, വഴക്കം, മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം പ്രതിരോധമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ അവിശ്വസനീയമാംവിധം വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണ്, തുടക്കക്കാർ മുതൽ വിദഗ്ദ്ധരായ കായികതാരങ്ങൾ വരെ എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ പരിഷ്കരിക്കാനാകും. ഒരു പുഷ്-അപ്പിന്റെ ലാളിത്യം മുതൽ ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് പുഷ്-അപ്പിന്റെ സങ്കീർണ്ണത വരെ, ബോഡിവെയ്റ്റ് പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും വെല്ലുവിളിക്കാൻ ധാരാളം ചലനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ബോഡിവെയ്റ്റ് പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ
- പ്രോഗ്രസ്സീവ് ഓവർലോഡ്: നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനും വളർച്ച പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രതയോ അളവോ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ആവർത്തനങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ കാഠിന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് നേടാനാകും (ഉദാ. കാൽമുട്ട് പുഷ്-അപ്പുകളിൽ നിന്ന് സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുന്നത്).
- ശരിയായ രീതി: ഓരോ വ്യായാമ വേളയിലും ശരിയായ ശരീരനിലയും സാങ്കേതികതയും നിലനിർത്തുന്നത് ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങളിലും ഉചിതമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- മനസ്സ്-പേശി ബന്ധം: പേശികളുടെ പ്രവർത്തനവും നിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഓരോ വ്യായാമ സമയത്തും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളിൽ ബോധപൂർവ്വം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- സ്ഥിരത: ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും വ്യായാമങ്ങളിൽ പതിവായ പങ്കാളിത്തം നിർണായകമാണ്. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 3-4 വ്യായാമങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക.
- വൈവിധ്യം: വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാനും പുരോഗതി മുരടിക്കുന്നത് തടയാനും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ പലതരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ
ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ ധാരാളം പ്രയോജനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, സൗകര്യപ്രദവും ഫലപ്രദവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിഹാരം തേടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് ആകർഷകമായ ഒരു ഓപ്ഷനായി മാറുന്നു:
- ലഭ്യത: ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല! നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എവിടെ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാം - വീട്ടിൽ, പാർക്കിൽ, യാത്രയ്ക്കിടയിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ ഓഫീസ് മുറിയിൽ. ഇത് വിലയേറിയ ജിം അംഗത്വങ്ങളുടെയോ വലിയ ഉപകരണങ്ങളുടെയോ ആവശ്യകത ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
- ചെലവ് കുറവ്: ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലാത്തതിനാൽ, ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ അവിശ്വസനീയമാംവിധം ചെലവ് കുറഞ്ഞതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ജിം അംഗത്വങ്ങൾ, ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങൽ, വ്യക്തിഗത പരിശീലന സെഷനുകൾ എന്നിവയിൽ പണം ലാഭിക്കാം.
- മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വ്യായാമം: ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ഫലപ്രദമായി ലക്ഷ്യമിടാൻ കഴിയും, ഇത് സമഗ്രവും സന്തുലിതവുമായ വ്യായാമം നൽകുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഫങ്ഷണൽ സ്ട്രെങ്ത്: ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തിലെ ചലനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഫങ്ഷണൽ സ്ട്രെങ്ത് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എളുപ്പവും കാര്യക്ഷമവുമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട വഴക്കവും ചലനശേഷിയും: പല ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കും പൂർണ്ണമായ ചലനം ആവശ്യമാണ്, ഇത് വഴക്കവും ചലനശേഷിയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പരിക്കുകൾ തടയാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
- ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രയോജനങ്ങൾ: ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരമ്പരാഗത കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സമാനമായ ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യും.
- ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: ബോഡിവെയ്റ്റ് പരിശീലനത്തിന് ഉയർന്ന തോതിലുള്ള ശരീര അവബോധവും നിയന്ത്രണവും ആവശ്യമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രോപ്രിയോസെപ്ഷൻ (ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ബോധം) മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
- പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ: വ്യത്യസ്ത ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങൾക്കും കഴിവുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ പരിഷ്കരിക്കാനാകും. ഇത് ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാവർക്കും അവരുടെ അനുഭവം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ ലഭ്യമാക്കുന്നു.
- സൗകര്യം: കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ ഒഴിവുള്ളപ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. പരമ്പരാഗത ജിം വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സമയം കണ്ടെത്താൻ പാടുപെടുന്ന തിരക്കുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണകരമാണ്.
അവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ
സമഗ്രമായ ഒരു ബോഡിവെയ്റ്റ് പരിശീലന പരിപാടിയുടെ അടിത്തറ രൂപീകരിക്കുന്ന ചില അവശ്യ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:
ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം
- പുഷ്-അപ്പുകൾ: നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമം. വകഭേദങ്ങളിൽ കാൽമുട്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ (എളുപ്പം), ഇൻക്ലൈൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ (എളുപ്പം), ഡിക്ലൈൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ (കഠിനം), ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ (കഠിനം, ട്രൈസെപ്സിനെ കൂടുതൽ ലക്ഷ്യമിടുന്നു) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ഡിപ്സ്: ഉറപ്പുള്ള കസേരയോ ബെഞ്ചോ പാരലൽ ബാറുകളോ ആവശ്യമാണ്. ഡിപ്സ് നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു.
- പൈക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ: തോളുകൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്ന പുഷ്-അപ്പിന്റെ ഒരു നൂതന വകഭേദം.
- പ്ലാങ്ക്: കോർ, തോളുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമം. തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. വകഭേദങ്ങളിൽ ഫോർആം പ്ലാങ്ക്, സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, പ്ലാങ്ക് ജാക്കുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം
- സ്ക്വാറ്റുകൾ: ക്വാഡുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമം. വകഭേദങ്ങളിൽ എയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ (നൂതനം) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ലഞ്ചുകൾ: ക്വാഡുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന മറ്റൊരു മികച്ച വ്യായാമം. വകഭേദങ്ങളിൽ ഫോർവേഡ് ലഞ്ചുകൾ, റിവേഴ്സ് ലഞ്ചുകൾ, വാക്കിംഗ് ലഞ്ചുകൾ, ലാറ്ററൽ ലഞ്ചുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ: ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം. വകഭേദങ്ങളിൽ സിംഗിൾ-ലെഗ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ, വെയ്റ്റഡ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ (ഒരു ബാക്ക്പാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- കാഫ് റെയ്സുകൾ: കാഫ് പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പരന്ന പ്രതലത്തിലോ കാൽവിരലുകൾ ഉയർത്തിയോ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
കോർ
- ക്രഞ്ചസ്: വയറിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമം. നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങളിലും കോർ പേശികളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- ലെഗ് റെയ്സുകൾ: വയറിലെ താഴത്തെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം. വകഭേദങ്ങളിൽ ലൈയിംഗ് ലെഗ് റെയ്സുകൾ, ഹാങ്ങിംഗ് ലെഗ് റെയ്സുകൾ, റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ: ഒബ്ലീക്സ് പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഭാരം ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലാതെയോ ചെയ്യാം.
- സൂപ്പർമാൻ: നടുവിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
കാർഡിയോ
- ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ: ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ക്ലാസിക് കാർഡിയോ വ്യായാമം.
- ബർപ്പീസ്: സ്ക്വാറ്റ്, പുഷ്-അപ്പ്, ജമ്പ് എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഫുൾ-ബോഡി വ്യായാമം.
- മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ്: കോർ പേശികളെ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ഡൈനാമിക് വ്യായാമം.
- ഹൈ നീസ്: കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമം.
നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമ ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുന്നു
ഫലപ്രദമായ ഒരു ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമ ദിനചര്യ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ, നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ലഭ്യമായ സമയം എന്നിവ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ് ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില വിലയിരുത്തുക: ഏതൊരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടിയും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില വിലയിരുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും നിർണ്ണയിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല രീതിയിൽ എത്ര പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ എന്നിവ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് എണ്ണുന്നത് പോലുള്ള ലളിതമായ ഒരു സ്വയം വിലയിരുത്തൽ നടത്തി ആരംഭിക്കാം.
- യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യക്തമായി നിർവചിക്കുക. നിങ്ങൾ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ, ഭാരം കുറയ്ക്കാനോ, സ്റ്റാമിന മെച്ചപ്പെടുത്താനോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില നിലനിർത്താനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും. കൃത്യവും അളക്കാവുന്നതുമായിരിക്കുക; ഉദാഹരണത്തിന്, "എനിക്ക് ശക്തനാകണം" എന്നതിനേക്കാൾ ഫലപ്രദമായ ലക്ഷ്യമാണ് "4 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ തുടർച്ചയായി 10 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു".
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം, താഴത്തെ ഭാഗം, കോർ, ഹൃദയസംബന്ധമായ സംവിധാനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പ്രചോദനത്തിനായി ഈ ഗൈഡിൽ മുമ്പ് നൽകിയിട്ടുള്ള അവശ്യ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് പരിശോധിക്കുക.
- സെറ്റുകളും ആവർത്തനങ്ങളും നിർണ്ണയിക്കുക: നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. നിങ്ങൾ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങളും (8-12) ഉയർന്ന സെറ്റുകളും (3-4) ലക്ഷ്യമിടുക. നിങ്ങൾ സ്റ്റാമിന മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളും (15-20) കുറഞ്ഞ സെറ്റുകളും (2-3) ലക്ഷ്യമിടുക. തുടക്കക്കാർ കുറഞ്ഞ സെറ്റുകളും ആവർത്തനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് ശക്തി പ്രാപിക്കുമ്പോൾ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഇടവേളകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം അനുവദിക്കുന്നതിന് വിശ്രമ ഇടവേളകൾ നിർണായകമാണ്. ഉചിതമായ വിശ്രമ ഇടവേള വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയെയും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. സാധാരണയായി, കുറഞ്ഞ വിശ്രമ ഇടവേളകൾ (30-60 സെക്കൻഡ്) സ്റ്റാമിന പരിശീലനത്തിനും, ദൈർഘ്യമേറിയ വിശ്രമ ഇടവേളകൾ (60-90 സെക്കൻഡ്) ശക്തി പരിശീലനത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്.
- വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും: എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വാം-അപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് ഒരു കൂൾ-ഡൗണിൽ അവസാനിപ്പിക്കുക. ഒരു വാം-അപ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വ്യായാമത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വീണ്ടെടുക്കാനും പേശിവേദന തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ, ആം സർക്കിളുകൾ, ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂൾ-ഡൗൺ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും ഫോം റോളിംഗും ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക: നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്കും പ്രതിബദ്ധതകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ വികസിപ്പിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 3-4 വ്യായാമങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിൽ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ, ഭാരം (ബാധകമെങ്കിൽ) എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ നിരീക്ഷിക്കാനും പ്രചോദിതരായിരിക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ജേണൽ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്പ്രെഡ്ഷീറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ സ്വയം അമിതമായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, വ്യായാമം നിർത്തി ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
- ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും, സമയത്തും, ശേഷവും. നിർജ്ജലീകരണം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
സാമ്പിൾ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ
ഒരു തുടക്കമെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചില സാമ്പിൾ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ ഇതാ. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരത്തിനനുസരിച്ച് സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ, വിശ്രമ ഇടവേളകൾ എന്നിവ ക്രമീകരിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ദിനചര്യ (ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം)
വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ് ലഘുവായ കാർഡിയോ (ഉദാ. ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ, ഹൈ നീസ്)
- സ്ക്വാറ്റുകൾ: 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
- കാൽമുട്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ: സാധ്യമായത്രയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ (AMRAP)
- ലഞ്ചുകൾ: ഓരോ കാലിലും 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
- പ്ലാങ്ക്: 3 സെറ്റുകൾ, 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
- ക്രഞ്ചസ്: 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
കൂൾ-ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്
ഇടത്തരം ദിനചര്യ (ആഴ്ചയിൽ 4 ദിവസം)
വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് (ഉദാ. ആം സർക്കിളുകൾ, ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ)
- സ്ക്വാറ്റുകൾ: 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
- പുഷ്-അപ്പുകൾ: സാധ്യമായത്രയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ (AMRAP)
- വാക്കിംഗ് ലഞ്ചുകൾ: ഓരോ കാലിലും 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
- ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ: 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
- പ്ലാങ്ക്: 3 സെറ്റുകൾ, 45 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
- റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ: ഓരോ വശത്തും 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
- ബർപ്പീസ്: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ
കൂൾ-ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്
വിദഗ്ദ്ധ ദിനചര്യ (ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം)
വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും ലഘുവായ കാർഡിയോയും
- പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ (സഹായത്തോടെ ആവശ്യമെങ്കിൽ): ഓരോ കാലിലും 8-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
- ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ: സാധ്യമായത്രയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ (AMRAP)
- കാൽമുട്ട് ഡ്രൈവുള്ള റിവേഴ്സ് ലഞ്ചുകൾ: ഓരോ കാലിലും 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
- സിംഗിൾ-ലെഗ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ: ഓരോ കാലിലും 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
- ഷോൾഡർ ടാപ്പുകളോടുകൂടിയ പ്ലാങ്ക്: 3 സെറ്റുകൾ, ഓരോ വശത്തും 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ
- ഹാങ്ങിംഗ് ലെഗ് റെയ്സുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ ലൈയിംഗ് ലെഗ് റെയ്സുകൾ): 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
- മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ്: 30 സെക്കൻഡിന്റെ 3 സെറ്റുകൾ
- ഡിപ്സ്: സാധ്യമായത്രയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ (AMRAP)
കൂൾ-ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും ഫോം റോളിംഗും
നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമ ഫലങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി പരമാവധിയാക്കാൻ, താഴെ പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ പരിഗണിക്കുക:
- ശരിയായ രീതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും പ്രയോജനങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കുന്നതിനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരിയായ രീതി നിലനിർത്തുന്നത് നിർണായകമാണ്. വീഡിയോകൾ കാണുക, ലേഖനങ്ങൾ വായിക്കുക, നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലിൽ നിന്ന് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുക.
- കാഠിന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങൾ ശക്തരാകുമ്പോൾ, വ്യായാമങ്ങളുടെ കാഠിന്യം വർദ്ധിപ്പിച്ച് സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക. കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വകഭേദങ്ങളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക, ആവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നിവയിലൂടെ ഇത് നേടാനാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, കാൽമുട്ട് പുഷ്-അപ്പുകളിൽ നിന്ന് സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകളിലേക്കോ, സ്ക്വാറ്റുകളിൽ നിന്ന് ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകളിലേക്കോ പുരോഗമിക്കുക.
- പ്ലൈയോമെട്രിക്സ് ഉൾപ്പെടുത്തുക: ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ബർപ്പീകൾ, ജമ്പിംഗ് ലഞ്ചുകൾ തുടങ്ങിയ പ്ലൈയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശക്തി, വേഗത, ഹൃദയസംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
- ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡുകൾ പരീക്ഷിക്കുക: പ്ലാങ്കുകൾ, വാൾ സിറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് പൊസിഷൻ പിടിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാമിന മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്തുക: പുരോഗതിയിലെ മുരടിപ്പ് തടയാനും പ്രചോദിതരായിരിക്കാനും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ പതിവായി മാറ്റുക. പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം മാറ്റുക, അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമ ഫോർമാറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
- പോഷകാഹാരത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക: നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിൽ പോഷകാഹാരം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, അമിതമായ മദ്യപാനം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
- മതിയായ ഉറക്കം നേടുക: പേശികളുടെ വീണ്ടെടുപ്പിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ലക്ഷ്യമിടുക.
- സ്ഥിരത പുലർത്തുക: നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിലും നിലനിർത്തുന്നതിലും സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു പ്രതിബദ്ധത എടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ കഴിയുന്നത്രയും പാലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും സ്വയം അമിതമായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമിക്കുക, വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കാൻ മടിക്കരുത്.
- ഒരു വ്യായാമ പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക: ഒരു സുഹൃത്തോ കുടുംബാംഗമോ ഒത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാനും ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.
യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ
യാത്രയ്ക്കിടയിലും ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹോട്ടൽ മുറിയിലോ, ഒരു പാർക്കിലോ, എയർപോർട്ടിൽ പോലും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ സജീവമായിരിക്കാനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യുക: ഈ ഗൈഡ് *പൂർണ്ണമായും* ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്തതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതെങ്കിലും, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഭാരം കുറഞ്ഞതും കൊണ്ടുനടക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു അധിക വെല്ലുവിളി നൽകാൻ കഴിയും. ഏത് യാത്രാ ഫിറ്റ്നസ് കിറ്റിനും ഇത് ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ഹോട്ടൽ മുറി ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഹോട്ടൽ മുറി നിങ്ങളുടെ സ്വകാര്യ ജിം ആകാം. ഫർണിച്ചറുകൾ നിങ്ങളുടെ നേട്ടത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഡിപ്സിനോ എലിവേറ്റഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾക്കോ ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുക.
- പ്രാദേശിക പാർക്കുകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക: പ്രാദേശിക പാർക്കുകളും ഔട്ട്‌ഡോർ ഇടങ്ങളും പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക. പാർക്കുകളിൽ പലപ്പോഴും ബെഞ്ചുകൾ, പടികൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന മറ്റ് സൗകര്യങ്ങൾ എന്നിവയുണ്ടാകും.
- ഗതാഗതത്തിന് പകരം നടക്കുകയോ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ ചെയ്യുക: സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം, ടാക്സിയോ പൊതുഗതാഗതമോ എടുക്കുന്നതിന് പകരം നടക്കുകയോ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് കുറച്ച് അധിക വ്യായാമം നേടാനും നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ആംസ്റ്റർഡാം (നെതർലാൻഡ്‌സ്), കോപ്പൻഹേഗൻ (ഡെൻമാർക്ക്) തുടങ്ങിയ നഗരങ്ങളിൽ, സൈക്ലിംഗ് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്, ഇത് പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുമ്പോൾ സജീവമായിരിക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക: യാത്ര ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വസ്ത്രങ്ങളും ഷൂസും പായ്ക്ക് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. യാത്രയിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ ഇത് എളുപ്പമാക്കും.
- ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക: ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന നിരവധി ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പുകൾ ഉണ്ട്. ഈ ആപ്പുകളിലൊന്ന് നിങ്ങളുടെ ഫോണിലോ ടാബ്‌ലെറ്റിലോ ഡൗൺലോഡ് ചെയ്ത് യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുക: വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജിമ്മോ പാർക്കോ ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹോട്ടൽ മുറിയിൽ ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഒരു വ്യായാമം നേടാനാകും.
ഉപസംഹാരം
നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം അല്ലെങ്കിൽ സാഹചര്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് സൗകര്യപ്രദവും ഫലപ്രദവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ ഒരു മാർഗ്ഗം ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ബോഡിവെയ്റ്റ് പരിശീലനത്തിന്റെ തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ അവശ്യ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും, ഈ ഗൈഡിൽ പറഞ്ഞിട്ടുള്ള നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ശാരീരിക കഴിവുകൾ പുറത്തെടുക്കാനും ആരോഗ്യകരവും സജീവവുമായ ഒരു ജീവിതശൈലിയുടെ നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ സ്വാതന്ത്ര്യവും വൈവിധ്യവും സ്വീകരിച്ച് ലോകത്തെവിടെയും ഫിറ്റും ശക്തനും ആരോഗ്യവാനുമായ നിങ്ങളിലേക്കുള്ള യാത്ര ആരംഭിക്കുക.